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今天,你吃素了吗? [复制链接]

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离线湖师绿协
 
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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2014-02-24
  
        ●美国2000年素食者人数达到1200万
  ●以前人们选择吃素可能是因为宗教或者环保,现在更多的人则是为了健康
  ●素食里同样有营养不平衡的可能,烹调素食也要少油少糖
  近年来,素食在世界各地越来越流行。仅在美国,2000年素食者人数就达到1200万之众。以前人们选择吃素可能是因为宗教、经济或生态方面的考虑,现在更多的人则是为了健康,为了美味,甚至为了时尚而选择素食。素食主义,正在摆脱宗教虔诚人士或动物保护主义者的“专利”形象,越来越成为饮食主流文化的一部分。然而,素食能满足人体的营养需要吗?
  素食里有哪些营养?
  说到吃素,人们总会有各种疑惑——素食都能满足人体对各种营养素的需要吗 素食的人容易缺什么 如何才能避免营养缺乏呢?下面,是专家归纳的素食中常见的营养成分:
  蛋白质:事实上,按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于2两猪里脊肉;1碗豆浆(300毫升)约相当于半两牛腱子肉;半斤水豆腐约相当于2两后臀尖;豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。所以无论何种素食,都可以通过多吃豆类和豆制品来补充蛋白质。蛋乳素食者更不用担心,因为蛋类和奶制品都是优质蛋白质的极佳来源。
  铁:大豆等植物食品只含非血红素铁,不如肉食中的血红素铁好吸收。所以素食者膳食贫血的危险大于肉食者。不过,素食并不意味着必然贫血。素食中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,柠檬酸、苹果酸等有机酸也能帮助铁的吸收利用。所以,多吃水果蔬菜等富含维生素C和有机酸的食品,就可以有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。
  锌:植物性食物中的植酸和单宁不仅影响铁的吸收,同样也影响锌的吸收。可以通过浸泡、发芽、发酵等有效的方法降低植酸含量。所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是锌等矿物质的非常好的来源。
  钙:只要食用乳类,钙的摄入量就有充分保障;如果是绝对素食,就要注意多补充豆制品和蔬菜。日常膳食中,如果有250毫升酸奶和250克水豆腐,再加半斤青菜,就可以很好地满足人体对钙的需求。

  

        维生素:很多人都认为,植物性食品富含维生素,素食者不会发生缺乏。其实,有很多维生素只存在于动物性食品当中的,比如维生素B12、维生素A和维生素D。
  维生素A的问题不难解决,只要补充胡萝卜和深绿色叶菜等胡萝卜素含量多的食物,把它们炖熟或炒熟食用,提高胡萝卜素的吸收率,就可以让它们在人体内转化成维生素A。
  维持维生素D的供应,阳光是人体维生素D的最自然来源。素食者要注意多做户外运动。
  其他营养素:素食者最可能缺乏的营养素,就是维生素B12。它几乎只存在于动物性食品中。因此,素食超过一年的人应该吃维生素B12补充剂。
  健康吃素
  食物多元化 烹调要合理
  荤食里有营养不平衡的可能,素食里同样有营养不平衡的可能。
  素食当中,不乏营养质量甚低的食物选择,比如可乐等甜饮料、糕点饼干、油炸食品、植物奶油、代可可脂巧克力等。烹调素食的时候,也不能随心所欲地加入大量油脂和白糖。
  同时,素食也必须多样化。三餐当中必须含有主食、豆类、蔬菜、水果、坚果等多种类型的植物性食品,才能保证营养均衡。目前很多素食者的误区,就是食物单一。一些素食者只吃粮食,而且是精白米面为主,豆制品严重不足,也不补充维生素;还有一些减肥心切的素食者只吃蔬菜水果,造成蛋白质严重不足,甚至发生贫血和浮肿。
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