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素食者膳食指南(简易版) [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2016-08-16
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》(2016),为素食人群(成人)的合理膳食提供了最科学的膳食指导。
提示:食物份量指可食部分生重。

膳食原则
1、食物多样,谷类为主;适量增加全谷类。
素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。
平均每日摄入12种以上食物,每周25种以上。
素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐应不少于100克。不足部分也可利用茶点补足。
素食人群还应增加全谷类食物的摄入比例,保留了谷粒营养精华,含有更多的维生素和矿物质。每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。
建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克,其中全谷类和杂豆类120~200克,薯类50~125克;奶蛋素人群225~350克,全谷类100~150克 ,薯类50~125克。

2、增加大豆及其制品的摄入
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质,以及多种有益健康的生物活性物质,是素食人群的重要食物,应保证每日摄入量。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品,其中包括发酵豆制品5~10克;奶蛋素人群25~60克。
50克黄豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、40克腐竹等。
奶蛋素人群应每日摄入相当于液态奶300克的奶制品,蛋类40~50克(约一个鸡蛋),不弃蛋黄。

3、常吃坚果、菌菇和海藻
坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源,还可作为不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪含量较高,应适量食用,纯素人群每日摄入20~30克,奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质,以及多种有益健康的生物活性物质,是素食人群的重要食物。海藻还可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一,每日摄入5~10克(干重)。

4、蔬菜水果应充足
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要,其富含各种营养成分,供给应充足。
餐餐有蔬菜,保证每日摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每日摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

5、合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议在选择食用油时注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油等。
日常烹调应选用双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油(初榨橄榄油不适合高温烹调),以及花生油、米糠油,或椰子油、棕榈油(富含健康的“中链脂肪酸”,最适合煎炸)。

6、经常日晒;吃动平衡,健康体重
素食人群应更注意经常日晒,应每周至少日晒2~3次、每次10~30分钟,晒太阳时不隔玻璃,不涂防晒霜。
各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。

7、少盐少油,控糖限酒;足量饮水
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克,每日烹调油20~30克。
控制添加糖的摄入量,每日摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水,成人每日7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一日饮酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

8、合理烹调;杜绝浪费,兴新食尚
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
富含植酸的全谷杂豆类应浸泡。
富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜)应焯水。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
多回家吃饭,享受食物和亲情。
传承优良文化,兴饮食文明新风。

关键营养素的丰富来源:
蛋白质:营养酵母、口蘑、小麦胚芽、大豆类、南瓜子、西瓜子、紫菜、面筋、可可粉、杂豆类、燕麦片、黄花菜、毛豆、蛋类、奶类
α-亚麻酸:紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、核桃、鳄梨、双低菜籽油/芥花籽油
维生素A原类胡萝卜素:胡萝卜、甘薯、芜菁叶、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶
维生素B12:强化食品(包括营养酵母)、补充剂、奶类、海苔
维生素C:鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯
维生素D:经常日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁:木耳、芝麻酱、毛豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、豆瓣酱;选用铁强化酱油和铁制炊具
锌:小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙:芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、黄花菜、芥菜、芜菁叶、小油菜、小白菜、燕麦片、无花果
碘:碘盐、藻类(含量不稳定)
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